In urma intrebarilor pe care le-am primit de-a lungul timpului, am pus cap la cap 7 principii pe care le putem urma pentru a avea o alimentatie echilibrata si sanatoasa.
Tineti seama insa ca acestea au un caracter orientativ, intrucat fiecare dintre noi va urma semnalele pe care i le transmite propriul corp in alegerile si obiceiurile aliementare pe care le face si pe care si le insuseste.
Este important de retinut ca atunci cand am creat aceasta lista am avut in vedere un adult sanatos, si nu diverse categorii de persoane care au o alimentatie specifica, cum ar fi : copiii, femeile insarcinate sau lauzele, persoanele ajunse la varsta a treia, ori persoanele care sufera de diverse afectiuni, chiar daca o parte dintre aceste principii li se pot aplica si lor.
1. Cat de des mancam ?
Pentru ca aportul caloric din alimente sa poata fi utilizat de-a lungul zilei in activitatile cotidiene pe care le avem dar si pentru a-i oferi corpului nostru (si sistemului digestiv) timpul necesar pentru a procesa aceste alimente recomand 5 mese pe zi distribuite astfel :
mic dejun; gustarea 1; pranz; gustarea 2; cina.
Daca mancam mai rar, senzatia de foame va fi una acuta si vom manca o cantitate mai mare de alimente, o parte dintre caloriile aduse ca si aport, nefiind utilizate, vor fi trecute in depozitele de grasime.
Nici infometarea nu este o solutie, intrucat desi pe termen scurt poate avea rezultate, in sensul scaderii in greutate, pe termen lung duce in realitate la ingrasare.
Este de asemenea important sa mentinem orele fixe ale meselor, intrucat corpul nostrum se obisnuieste cu orele respective si se pregateste pentru a primi hrana, astfel digestia va fi una mai buna.
Este foarte important ca fiecare dintre aceste mese sa fie variata, astfel incat corpul nostru sa preia nutrientii necesari din fiecare aliment (carbohidrati, lipide, proteine, vitamine si minerale).
2. Cum preparam alimentele ?
Modul de preparare al alimentelor trebuie sa fie unul care sa permita pastrarea nutrientilor in preparatul final si evitarea substantelor toxice pentru organism.
Prepararea alimentelor intr-un mod sanatos, de tip : inabusire, fierbere, la aburi, la gratar.
De asemenea, pe cat posibil, timpul de preparare termica ar fi recomandat sa fie unul cat mai scurt.
Marea majoritate a vitaminelor sunt sensibile din punct de vedere termic, astfel incat se pierd prin gatire indelungata.
Mai mult decat atat, sunt anumite preparate care in contact cu aerul, isi pierd din substantele nutritive.
3. Ce alimente bogate in amidon ?
Alimentele bogate in amidon sunt principala sursa de carbohidrati intr-o alimentatie echilibrata (amidonul este un carbohidrat complex).
Practic aceste alimente sunt cele care intr-o dieta “low carb” sunt eliminate de fiecare data, mai exact atunci cand vorbim de diete de slabire aceste alimente sunt cele pe care le scoatem din alimentatie : paine, cartofi, cereale, orez, etc.
Intrucat creierul uman functioneaza in mod normal cu un minim de 130 g carbohidrati / zi, eliminarea din alimentatie a acestor alimente este o greseala, nefiind o alegere sanatoasa pentru organism.
Daca vorbim despre : paine, cereale si orez, este important ca acestea sa fie integrale, astfel incat sa beneficiem de nutrientii pe care le contin, decat de numarul mare de calorii cu un continut mic / inexistent de nutrienti, cum este cazul utilizarii alimentelor de acest tip extrem de procesate (faina alba 000, orez alb, cereale in combinatie cu zahar, etc).
De asemenea este important sa avem variatie in ceea ce priveste alimentele bogate in amidon si sa includem in alimentatia noastra : cartofi, quinoa, porumb, pastarnac, mazare verde, dovlecel, fasole, linte, etc.
4. Ce grasimi ?
Intr-o alimentatie echilibrata, aportul zilnic de grasimi in organism ar trebui sa fie de pana la 30% din alimentatie. Includem in alimentatia nostra grasimile sanatoase.
Grasimile sanatoase pot avea doua surse, grasimi vegetale si grasimi animale.
Dintre grasimile vegetale, uleiurile reprezinta o sursa importanta de grasimi, astfel putem include in alimentatia noastra : uleiul de cocos, uleiul de masline (presat la rece), uleiul de floarea soarelui (care are un continut foarte mare de vitamina E), etc.
De asemenea semintele si nucile au un continut foarte mare de grasimi sanatoase (in, susan, floarea soarelui, dovleac, canepa, nuci, alune, fistic, caju, etc, toate acestea in stare cruda, nu prajite).
Ca si sursa buna de grasimi vegetale nu trebuie uitat avocado.
Dintre grasimile animale grasimi sanatoase gasim in peste, astfel includem in alimentatia noastra pestele gras : macroul, sardinele, somonul (de captura), hering, etc.
5. Cat de des proteine animale ?
Aportul de proteine in alimentatie, este atat de tip animal cat si de tip vegetal.
Referindu-ne la proteinele de tip animal, este important de retinut faptul ca ar trebui sa consumam :
- carne rosie (porc / vita) – 1 data / saptamana;
- peste si fructe de mare – 1 – 2 ori / saptamana;
- carne de pasare – 1 – 2 ori / saptamana;
- ou – cel mult 1 data /2 – 3 zile.
Un aspect foarte important cu privire la proteinele animale, este sursa acestora, astfel este recomandat consumul de carne ce provine de la animale ce au fost crescute in mod natural.
6. Ce evitam ?
Evitam preparatele procesate, prajelile, dulciurile, sucurile acidulate, “bombele calorice”, junk food, alegem cat mai putine sosuri si cat mai putine feluri de mancare la o masa.
Cu cat alimentele sunt mai procesate, cu atat continutul caloric este unul mai mare iar continutul nutritional este mai mic.
Cand vorbim despre evitarea sosurilor, vorbim despre sosurile ce au la baza grasimi emulsionate, ori chiar daca nu sunt emulsionate, au un continut mare de grasimi.
Atunci cand vorbim despre dulciuri, dulciurile clasice au un continut caloric mare si un continut nutritional mic. Daca insa vorbim despre dulciurile raw vegane spre exemplu, desi au un continut caloric la fel de mare, au un continut mare de substante nutritive.
Daca aveti pofta de dulce, mai degraba as recomanda un preparat raw vegan, mancat pe post de gustare, in prima parte a zilei.
7 Ce consumam zilnic ?
Ca si o concluzie a tuturor principiilor enumerate anterior, alimentele pe care ar trebui sa le consumam zilnic sunt : fructe; legume; cereale integrale; leguminoase; plante aromatice; seminte; nuci; uleiuri vegetale; lactate si derivate ale acestora; salate; germeni; etc.
In concluzie o alimentatie echilibrata si sanatoasa este variata si este preponderent vegetariana.